Людям возрастной группы 30+
Ну вот и настал тот долгожданный момент, когда мы можем без ограничений выходить из дома, восстанавливать свой рабочий график, планировать поездки и встречи с близкими людьми. Казалось бы, чем не радость!? но тут возникают новые проблемы: быстрая утомляемость, скачки давления, боли в спине и суставах, необъяснимая тревога, головная боль и даже апатия. Давайте разберемся: откуда это все и как вернуться в привычный образ жизни, не навредив своему здоровью.
1. Физическое здоровье
Ввиду гиподинамии ваши мышцы ослабли и не могут быстро восстановиться в прежнюю выносливость. Если резко начать их нагружать, то возникнут мышечные боли, скованность в теле и даже острая боль в спине. Не забывайте о том, что ваше тело, вернее его вес – это основная нагрузка осевого типа на позвоночник, и чтобы встать, сесть, пройтись или пробежаться, мышцы должны быть адаптированы к этой нагрузке. Кроме того, наши мышцы – это проводники сосудов, и когда в их сформировался застой крови, то могут возникать отеки, перепады артериального давления и другие недомогания. Сердцу важно помочь. И тут тоже помогут упражнения доступные и регулярные. Зарядку лучше выполнять ежедневно по утрам (15-20 минут) и в комплекс включить упражнения на три уровня тела:
- первый уровень НОГИ: лучшим упражнением являются приседания - не глубокие, можно держаться за неподвижную опору, пятки удерживать на полу, подъем вверх выполнять на выдохе. Данное упражнение снимает застой в сосудах ног, помогает сердцу вернуть венозную кровь, укрепляет поясничный отдел позвоночника и суставы ног;
- второй уровень ПРЕСС: подтягивание ног к животу можно выполнять или лежа на полу или в висе, постепенно переходить на подъем прямых ног (подъем выполнять на выдохе). Данное упражнение улучшает работу тазовых органов (кишечника, мочеполовых органов), подтягивает их, а также снимает напряжение в спине;
- третий уровень РУКИ: самым распространенным упражнением для этой области являются отжимания, выполнять их можно стоя на коленях, опираясь о скамью или специальные скобки для отжиманий, движение вверх выполнять на выдохе. Данное упражнение улучшает мозговое кровообращение и снимает застой в легких, очищая их от аллергенов, бактерий и вирусов. За период самоизоляции многие еще и набрали незаметно избыточный вес, появилась одышка, упадок сил, плохое настроение. Кушайте часто и понемногу. Принимайте пищу от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями, так пища лучше всего будет усваиваться. Пейте много воды – от 1,5 до 3 литров в день в зависимости от массы тела, водный баланс организма необходимо постоянно поддерживать в норме. Принимайте в пищу продукты с низким содержанием жиров, такие как индейка, куриная грудка, тунец, лосось, постная говядина, белые бобы, сельдерей, редис, пряные овощи. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы еще не наелись.
2. Психическое и душевное здоровье
Работа нашей психической сферы имеет тесную взаимосвязь с физическим состоянием, называется она нейромышечной связью. Когда ослабевает тело, ухудшается кровоток к головному мозгу, возникает гипоксия и мы становимся более уязвимыми к внешним стрессовым факторам, возникает ощущение хронической усталости, подавленности, апатии. Никакие таблетки не могут восстановить функции мышц! Их работа зависит только от вас! А от работы мышц зависит крово- и лимфо-обращение во всем организме! Главное, возвращаться в полноценную двигательную активность постепенно, последовательно и правильно! Если самостоятельно не получается, то помогут специалисты подобрать нужную восстановительную программу. Планируйте семейный досуг, проводите больше времени на улице у водоемов, в лесу, загородом, вдали от суеты и городского шума. Улыбки детей дают радость, объятья любимых наполняют душевным теплом, порой даже простое поглаживание домашнего питомца может помочь снять внутреннее напряжение. Ну а если тревожное состояние не уходит несмотря ни на что, то не стесняйтесь обращаться к психологу, ведь от этого зависит ваша жизнь.
3. Социальное здоровье
Чтоб на работе все шло спокойно и размеренно, планируйте каждый свой день, от простых задач переходите постепенно к более сложным. Не забывайте согласовывать свои планы с близкими и родными. Это даст предсказуемости событий и ощущение контроля ситуации. Обсудите с коллегами как каждый оценил свою профессиональную значимость в период удаленной работы, какие выводы сделал, поддержите друг друга, но не затягивайте эти разговоры надолго, чтоб вновь не погрузится в тревожное состояние. Утренний холодный душ (5-10 секунд) поможет взбодрить сосуды и нервы сутра и настроить организм на активный рабочий день, а контрастный душ вечером будет способствовать спокойному сну. Старайтесь упорядочить свои биоритмы, помните, что во время сна с 23-х часов вечера до 4-х часов утра вырабатывается гормон мелатонин, важный для стрессоустойчивости.
Если воспринимать выход из длительной самоизоляции, как новые возможности, а не возвращение к чему-то старому в прошлое, то с психологической точки зрения это не несет рисков для здоровья. Природой мы созданы преодолевать любые стрессы, главное верить в себя, в свои силы и поддерживать здоровье собственными действиями!
Бубновская Людмила Сергеевна - врач-реабилитолог, специалист по ЛФК и физиотерапии. Людмила Бубновская
�Сайт: www.bubnovsky.com Инстаграм: bubnovskymsk